Dacă ești o femeie de o anumită vârstă, atunci când te gândești la calciu, mintea ta s-ar putea gândi la: „Ai lapte?” Celebra campanie din anii ’90 a legat pentru totdeauna ideea de lapte cu oase și dinți puternici. Dar de ce vă ajută laptele să vă ofere oase sau dinți puternici? Puteți mulțumi calciului. Și această conexiune este corectă – dar nu este toată povestea. Calciul, cel mai abundent mineral din corpul tău, îți afectează și inima și alte organe importante.

Eram curioși despre rolul calciului în sănătatea întregului tău corp, așa că am contactat Isabel Smith, MS, RN, CDN, un dietetician înregistrat și membru al HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council.

Ce este calciul și de ce ai nevoie de el?

Oasele și dinții puternici se bucură de calciu. Dar mai mult decât atât, calciul este necesar pentru alte funcții vitale zilnice care se desfășoară în culise: contracția musculară; conducerea nervoasa; și activitatea inimii, a sângelui și a celulelor.

Aproximativ 99% din calciu este stocat în oasele noastre, restul de 1% în sânge, mușchi și alte țesuturi. Corpul nostru este destul de priceput când vine vorba de monitorizarea cantității precise de calciu de care are nevoie, transportându-l departe de oase, care acționează oarecum ca un rezervor, apoi distribuindu-l în organism pentru a menține un flux constant de calciu în sânge.

Dar există o captură: dacă nu există suficient calciu în sânge din care să se extragă, organismul îl ia din oase, a spus Smith. În mod ideal, calciul care este „împrumutat” de la oase va fi înlocuit mai târziu. Dar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna și poate contribui la osteoporoză în timp.

Femeile aflate în postmenopauză sunt deosebit de predispuse la deficiență de calciu, deoarece pierderea de estrogen care apare odată cu menopauză reduce atât cantitatea de calciu pe care corpul dumneavoastră o absoarbe, cât și cantitatea de calciu pe care o rețin oasele.

Nivelurile de calciu din sângele dumneavoastră pot fi măsurate cu un test de sânge pentru calciu. În loc să arate cantitatea de calciu din oase – aceasta este treaba unui test de densitate osoasă sau a unei scanări DEXA – un test de sânge pentru calciu poate verifica dacă există prea mult sau prea puțin calciu în sânge și poate fi un indicator util al sănătății generale, deoarece precum și multe afecțiuni medicale, inclusiv boli osoase sau tiroidiene, tulburări paratiroidiene și boli de rinichi.

De cât calciu ai nevoie în fiecare zi?

Majoritatea experților sunt de acord că femeile peste 50 de ani, ale căror corp absorb în general mai puțin calciu din alimente, au nevoie de 1.200 mg de calciu pe zi.

Nevoile de calciu variază și nu toate femeile au nevoie de aceeași cantitate de calciu. De exemplu, femeile mai tinere cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se recomandă 1.000 mg pe zi.

Poți obține prea mult calciu?

Dacă calciul este atât de bun pentru tine, înseamnă că mai mult este mai bine?

S-ar putea să crezi că da, dar răspunsul este nu.

Dacă aveți prea mult calciu în sânge, puteți provoca o afecțiune numită hipercalcemie, care vă expune riscul de a face pietre la rinichi, cancer și constipație. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că, pentru unii oameni, prea mult calciu (în special din suplimente) se poate acumula în vasele de sânge și poate duce la probleme cardiace. De aceea, experții le sfătuiesc femeilor peste 50 de ani să nu ia mai mult de 2.000 mg zilnic dintr-o combinație de alimente și suplimente. Limita superioară pentru alții este de 2.500 mg pe zi.

Este important să fii conștient de anumite medicamente care pot împiedica organismul să absoarbă bine calciul. Aceste medicamente nu trebuie luate în același timp cu suplimentele de calciu:

Suplimente de fier Unele antibiotice Medicamente pentru tiroidăBifosfonați (tratament pentru osteoporoză) Anumite medicamente pentru convulsii Cum să obțineți calciu din alimente

Deoarece corpul nostru nu poate produce calciu singur, el obține ceea ce are nevoie prin alimente sau suplimente care conțin calciu.

Laptele nu este singurul aliment care are mult calciu. Altele includ:

Produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza Verdețurile cu frunze (cum ar fi varza) BroccoliDovleac de iarnăEdamameConserve de sardine și somon (în special cu oase comestibile moi) Migdale și unt de migdale Alimente fortificate, cum ar fi sucuri de fructe și băuturi, tofu și cereale Posibile beneficii ale unui supliment de calciu

Calciul este cel mai bine absorbit atunci când îl obțineți prin alimente. „Dacă vă planificați dieta pentru a obține o mulțime de calciu prin alimente, acesta ar putea fi suficient pentru nevoile dumneavoastră”, a spus Smith.

Dar mâncarea nu vă oferă întotdeauna suficient calciu și, conform multor anchete naționale de nutriție, majoritatea oamenilor nu primesc suficient. De ce? Unii oameni, cum ar fi veganii sau cei care au intoleranță la lactoză, le este greu să obțină suficient calciu din alimente. Același lucru este valabil și pentru cei care iau corticosteroizi pe termen lung; aveți anumite boli intestinale sau digestive, cum ar fi boala celiacă sau boala inflamatorie a intestinului, care poate scădea capacitatea organismului de a absorbi calciul; sau consumați cantități mari de sodiu sau proteine, care pot elimina calciul din organism.

Două forme comune de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat în timpul mesei, deoarece are nevoie de acid din stomac pentru a se dizolva, în timp ce citratul de calciu poate fi luat oricând.

Dacă aveți probleme cu absorbția medicamentelor sau dacă luați un supliment de fier sau medicamente pentru arsuri la stomac, atunci citratul de calciu ar putea fi o alegere mai bună pentru dvs.

Toți cei care iau suplimente de calciu trebuie să îl asocieze cu vitamina D, care ajută la absorbția calciului. Pentru persoanele de până la 70 de ani, experții recomandă 600 UI (unități internaționale) pe zi. După 70 de ani, ar trebui să creșteți aportul la 800 UI pe zi. Limita zilnică, conform Institutului de Medicină, nu ar trebui să depășească 4.000 UI.

Deoarece dozele mai mari de calciu durează mai mult pentru a fi absorbite, experții medicali recomandă să nu luați mai mult de 500 mg într-o singură doză. Dacă aveți nevoie de mai mult, așteptați cel puțin patru ore înainte de a lua a doua doză.

Înainte de a apela la suplimente, asigurați-vă că știți cantitatea de calciu pe care o obțineți din alimente. „Dacă consumați 500 mg de calciu în dieta dvs., este posibil să aveți nevoie doar de încă 500 mg dintr-un supliment”, a spus Smith. Calciul este listat pe etichetele produselor alimentare, care bazează valoarea zilnică recomandată pe 1.200 mg de calciu. Deoarece calculul poate fi confuz, puteți apela la un ghid rapid, cum ar fi acest calculator de calciu de la Universitatea din Alabama.

Ce altceva trebuie să știți despre administrarea de calciu

Este important să rețineți că există anumite alimente și medicamente care vă pot crește nevoia de calciu. Asta pentru că determină organismul să elibereze mai mult calciu în urină sau scad capacitatea intestinului de a-l absorbi. Unele exemple includ corticosteroizi (cum ar fi prednisonul) și sifonuri care conțin acid fosforic (cum ar fi cola întunecată). Consumul excesiv de alcool poate interfera, de asemenea, cu echilibrul calciului, interferând cu producția de vitamina D, care este necesară pentru absorbție.

Există beneficii și riscuri în a lua suplimente de calciu, a spus Smith, care a recomandat să discutați orice decizie de a lua suplimente cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. „Când luați un supliment, asigurați-vă că includeți alți nutrienți, cum ar fi D3, K2 și magneziu, care pot ajuta toți absorbția și modul în care corpul dumneavoastră utilizează calciul.”

 

Sursa – www.healthywomen.org